Se réveiller au milieu de la nuit ? Façons de se rendormir

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Il est normal de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit, car le cerveau passe par différentes étapes de sommeil plus profond et plus léger. Les personnes âgées doivent aussi souvent se lever pour aller aux toilettes une ou deux fois pendant la nuit. Se réveiller la nuit est généralement inoffensif. La plupart des gens n’ont aucune difficulté à se rendormir et peuvent même ne pas se souvenir de leurs réveils nocturnes le lendemain matin.

Mais si vous vous réveillez fréquemment au milieu de la nuit et que vous avez du mal à vous rendormir, il pourrait y avoir un problème sous-jacent. Si cela se produit au moins trois fois par semaine sur une période d’au moins trois mois, il pourrait s’agir d’insomnie chronique, a déclaré le Dr Kannan Ramar, spécialiste en médecine du sommeil à la Mayo Clinic du Minnesota et ancien président de l’American Academy of Sleep Medicine. .

Deux des principaux moteurs de l’insomnie sont le stress et l’anxiété. Si vous vous réveillez et regardez l’horloge et commencez à vous inquiéter de devoir vous reposer pour le travail le lendemain, de payer vos factures ou d’autres stress de la vie, cela pourrait activer votre système nerveux sympathique, qui contrôle ce qu’on appelle le combat-ou- réponse de vol. Les niveaux d’adrénaline, la soi-disant hormone du stress, augmenteront, augmentant votre fréquence cardiaque et conduisant à un état d’éveil accru, rendant particulièrement difficile le retour au sommeil.

« Vous pourriez vous demander : Est-ce à la même heure que je me suis réveillé la nuit dernière ? Pourquoi cela arrive-t-il toujours?’ », a déclaré le Dr Ramar. « Ces pensées ne sont pas utiles pour se rendormir. »

Si vous constatez que vous êtes éveillé depuis 25 minutes ou plus, les experts vous conseillent de sortir du lit et de faire une activité calme qui calme votre esprit – tout ce qui peut annuler les pensées stressantes qui vous tenaient éveillé. Des étirements doux ou des exercices de respiration peuvent aider, tout comme la méditation, qui a été démontré dans des études pour lutter contre l’insomnie chronique. Vous pouvez vous asseoir sur le canapé et tricoter, ou lire un livre ou un magazine dans la pénombre. Les experts vous recommandent d’éviter de lire sur votre smartphone, car la lumière bleue émise par ces appareils peut supprimer la production de mélatonine, l’hormone qui nous rend somnolents. Vous pouvez cependant sortir votre téléphone pour utiliser une application apaisante comme Calme ou alors Espace libre, qui sont conçus pour aider au sommeil et à la méditation.

Finalement, lorsque vous commencez à vous sentir fatigué, retournez au lit et essayez de vous endormir. Ensuite, le lendemain, mettez en œuvre les habitudes d’hygiène du sommeil suivantes pour augmenter vos chances de bien dormir toute la nuit.

  • Limitez votre consommation d’alcool le soir. En petites quantités, l’alcool peut agir comme un sédatif, vous faisant vous endormir plus rapidement. Mais cela peut aussi vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit car votre corps le métabolise. Des études montrent que la consommation d’alcool avant le coucher peut entraîner un sommeil de mauvaise qualité.

  • Évitez de consommer de la caféine après 14 heures, car elle peut persister dans votre organisme jusque tard dans la soirée. Si vous buvez une tasse de café à 15h30, environ un quart de la caféine peut encore se trouver dans votre organisme 12 heures plus tard.

  • Évitez de faire la sieste tard dans la journée, car cela peut rendre plus difficile l’endormissement et le sommeil la nuit. Faire des siestes tardives réduira ce que les scientifiques appellent votre pulsion de sommeil homéostatique, qui est essentiellement la pression de votre corps pour s’endormir le soir. Si vous voulez faire une sieste pendant la journée, assurez-vous de le faire le matin ou en début d’après-midi, et faites-le court, pas plus de 30 minutes. « Plus vous êtes proche de l’heure du coucher ou plus la sieste est longue, plus vous avez de chances d’avoir des ennuis », a déclaré le Dr Sabra Abbott, professeur adjoint de neurologie en médecine du sommeil à la Northwestern University Feinberg School of Medicine à Chicago.

  • Gardez un horaire de sommeil strict. Se réveiller et se coucher à des heures irrégulières peut perturber le rythme circadien de votre corps, les cycles innés de 24 heures qui indiquent à notre corps quand se réveiller et s’endormir, ce qui rend le sommeil plus difficile toute la nuit. Essayez de vous lever à la même heure chaque matin (essayez d’obtenir au moins 15 minutes de soleil le matin, ce qui aide à arrêter la production de mélatonine) et de vous coucher à la même heure le soir. Des études montrent que les personnes qui ont des horaires de coucher irréguliers sont plus susceptibles de développer des symptômes d’insomnie.

  • Si vous vous levez fréquemment pour aller aux toilettes, essayez de limiter la quantité d’eau ou d’autres liquides que vous buvez le soir deux à quatre heures avant le coucher.

Si ces mesures ne vous aident pas, un spécialiste du sommeil peut évaluer si vous pourriez avoir un problème sous-jacent plus important, tel que l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, qui nécessite un traitement médical. Une clinique du sommeil pourrait également vous mettre en contact avec un thérapeute cognitivo-comportemental qui pourrait vous aider à identifier et à traiter tout comportement spécifique qui pourrait être à l’origine de votre insomnie chronique.

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