Comment passer une meilleure nuit de sommeil

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Si vous ne vous rendez pas au travail, il peut être facile de passer toutes vos matinées à l’intérieur. Mais l’exposition au soleil sert un objectif important : elle bloque la libération de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. « La plupart des brouillards du cerveau le matin sont causés par la production continue de mélatonine », a déclaré Michael Breus, psychologue clinicien et auteur de « The Power of When ». « Lorsque la lumière du soleil frappe votre œil, elle envoie un signal à votre cerveau pour dire au robinet de mélatonine de se fermer. » Essayez d’obtenir au moins 15 minutes d’ensoleillement chaque matin.

Le travail à domicile – parfois depuis nos lits – a effacé beaucoup de frontières entre le travail et le sommeil. Mais transformer votre matelas en bureau peut conditionner votre cerveau à considérer votre lit comme un endroit qui vous rend stressé et alerte, ce qui peut conduire à l’insomnie. C’est pourquoi les experts du sommeil disent que vous devez réserver votre lit pour deux activités seulement. « Le lit est pour dormir ou faire l’amour », a déclaré le Dr Rosen. « Si vous ne faites aucune de ces choses, alors sortez du lit. Si vous avez le luxe d’aller dans une autre pièce, c’est encore mieux. Vous devez rompre l’association d’être éveillé au lit.

La pandémie a conduit les gens à réduire leur activité physique. Mais l’exercice est le moyen le plus simple d’améliorer le sommeil, a déclaré le Dr Breus. « Le sommeil est la récupération », a-t-il ajouté. « Si vous n’avez rien à récupérer, votre sommeil ne sera pas si bon. » Au moins 29 études ont découvert que l’exercice quotidien, quel que soit le type ou l’intensité, aide les gens à s’endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps, en particulier chez les personnes d’âge moyen ou plus âgées. Selon la Fondation du sommeil, les personnes souffrant d’insomnie chronique peuvent s’endormir environ 13 minutes plus rapidement et gagner jusqu’à 20 minutes de sommeil supplémentaires par nuit en commençant une routine d’exercice. Une mise en garde : terminez votre exercice au moins quatre heures avant le coucher, sinon cela pourrait interférer avec votre sommeil en augmentant la température de votre corps, a déclaré le Dr Breus.

La caféine a une demi-vie de six à huit heures et un quart de vie d’environ 12 heures. Cela signifie que si vous buvez du café à 16 heures, « vous aurez encore un quart de la caféine qui flotte dans votre cerveau à 4 heures du matin », a déclaré le Dr Breus. Éviter la caféine le soir est une évidence. Mais idéalement, vous devriez éviter la caféine après 14 heures afin que votre corps ait suffisamment de temps pour la métaboliser et en éliminer la majeure partie de votre système.

Si vous buvez de l’alcool, limitez-vous à deux verres le soir et arrêtez-vous au moins trois heures avant de vous coucher. Alternez chaque boisson avec un verre d’eau. Parce que l’alcool est un sédatif, certaines personnes boivent un dernier verre pour s’endormir plus rapidement. Mais l’alcool supprime le sommeil paradoxal et provoque des troubles du sommeil, qui s’aggraveront la qualité globale de votre sommeil. « Plus vous buvez de l’heure du coucher, plus votre sommeil sera mauvais », a déclaré le Dr Breus.


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L’insomnie occasionnelle n’a rien d’inquiétant. Mais si vous modifiez votre routine de sommeil et que rien ne semble vous aider, il est peut-être temps de consulter un médecin. Un spécialiste du sommeil peut déterminer si vous avez besoin d’une thérapie cognitivo-comportementale, de médicaments ou d’un autre traitement. Ou il se peut que vous ayez un trouble du sommeil sous-jacent, comme le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil. Un médecin vous évaluera pour le savoir.

Si vous avez besoin d’aide, rendez-vous sur le site Web de l’American Academy of Sleep Medicine, sleepeducation.org, et entrez votre code postal pour trouver un médecin ou un fournisseur de sommeil local. « Ne souffrez pas en silence », a déclaré le Dr Abbasi-Feinberg. « Demandez de l’aide si vous en avez besoin. Il y a des médecins du sommeil partout, et c’est pour cela que nous sommes là.

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